مصادر الحديد وفوائده!

يعتبر الحديد من أهمّ المعادن لجسم الإنسان. هذا ما توضحه اختصاصية التغذية كريستال إيليا لـ “النهار”. فالحديد معدن ضروري للجسم، وذلك لأنه ينقل الأوكسيجين في الدم لنفخ الحياة في جميع أعضائه وتكوين خلايا الدم الحمراء. فإنّ انخفاض نسبة الحديد في الجسم، يولّد انخفاضاً في نقل الأوكسيجين إلى الأعضاء، ممّا يؤدي إلى تراجع في الأداء الفكري، التعب، الإجهاد، وفقر الدم. وتشير إيليا إلى أنّ النساء الحوامل هنّ الأكثر عرضة لنقص الحديد. وتضيف إلى أن هناك نوعين من الحديد:
• le fer heminique: المتوافر في اللحوم، السمك والدواجن، القشريات. ويمتصّ الجسم هذا النوع من الحديد بطريقة أسهل.
• le fer non heminique: إن هذا النوع من الحديد مشتق من النباتات. فليتمكن الجسم من امتصاص هذا النوع بطريقة أسهل، على الفرد إضافة الـ vitamine C على الطعام. بإمكانك، مثلاً، إضافة الحامض على الهليون والسبانخ.
أمّا بالنسبة إلى الأطعمة الغنية بالحديد فهي بحسب إيليا:
• المحار: هي مصدر الحديد، إذ يتوافر في الوجبة الواحدة التي تتكوّن من 13 حبّة محار أي ما يوازي المئة غرام منه، 28 مليغراماً من الحديد. وتشير إيليا إلى أنّ المحار يحتوي على كميّة أكبر من الحديد، تفوق بأربع مرّات كميّة الحديد المتوافرة في كبد لحم البقر.
• لحم الخنزير وكبد الخنزير غني بالـ fer heminique. فإنّ 100 غرام من كبد الخنزير تحتوي على 18 مليغراماً من الحديد.
• لحم العجل يعتبر كذلك مصدراً هاماً للحديد، كما أنه غني بالفوسفور والزنك. فتجد في المئة غرام من لحم العجل ما بين الثمانية و13 مليغراماً من الحديد.
• يحمل فول الصويا الـ fer non heminique. كما أنّ البروتينات النباتية والإيسوفلافون المتواجدة داخل الصويا تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. إذ إنّ كوباً واحداً من فول الصويا يحتوي على تسعة مليغرامات من الحديد.
• أسماك الـ huitres غنية بالـ fer heminique. إنّ مئة غرام من أسماك الويتر أي ما يضاهي تسعة منها، تحتوي على نحو الخمسة او التسعة ملغرامات من الحديد.
• الفاصولياء البيضاء تحوي الـ fer non heminique، إضافة إلى الألياف والبروتينات. فيوجد في الكوب الواحد منها ما بين الخمسة والتسعة مليغرامات من الحديد.
• لبذور السمسم قوّة مضادة للأكسدة، تحمي القلب من الأمراض. إنّ مئة غرام من السمسم توازي 14 ميلغراماً من الحديد.
• الحبوب الكاملة وغير المكررة : كلّ مئة غرام منها يضمّ 13 مليغراماً من الحديد.
• السبانخ قليلة السعرات الحرارية، فيها المواد المضادة للأكسدة والـ vitamine A. عند الغلي، يحتوي السبانخ على كمية مهمّة من الحديد. فكلّ مئة غرام مغلي منه يحتوي على 3.6 مليغرامات من الحديد.